Bevor ich euch jetzt meine liebsten Sport Übungen zeige, gibt es noch zwei Gesetze, die wir verstehen müssen, um überhaupt erst effektiv und effizient Sport zu machen.
Damit das Ganze auch wirklich was bringt und wir uns nicht nach Monaten fragen, für was zur Hölle habe ich das Ganze eigentlich gemacht? Deswegen fangen wir doch direkt mal mit dem ersten Gesetz an und zwar, dem Reizschwelle-Gesetz.
Vielleicht haben einige von euch schon mal was davon gehört und zwar geht es darum, dass man ja eine gewisse Intensität überschreiten muss bei der Übung, die man beim Sport macht, damit letztendlich auch die Schwelle überschritten wird mit diesem Reiz und unser Körper sich fürs nächste Mal auch wirklich anpassen kann. Heißt soviel, wie wenn wir unser Bein nur zweimal anheben, dann wird das sehr wahrscheinlich nichts bringen, denn wir müssen unser Bein ein bisschen öfter anheben, damit unser Körper sich auch denkt, oh das war anstrengend, fürs nächste Mal muss ich meinen Körper ein bisschen besser aufstellen. Nun zu Gesetz Numero 2, was auch wirklich sehr wichtig ist zu wissen, und zwar das Gesetz der Superkompensation.
Was ist die Superkompensation letztendlich? Klingt sehr schlau, aber ist eigentlich ganz einfach. Und zwar ist es so, dass wir uns beim Sport mit unserer Übung richtig anstrengen und unsere Muskeln dann sozusagen müde werden und die sich dann wieder erholen müssen. Dementsprechend geht unser Leistungsniveau erstmal runter und unsere Muskeln brauchen etwas Ausruh-Zeit.
Nach einiger Zeit haben sich die Muskeln dann auch erholt und unser Leistungsniveau wird immer besser und wird besser als sozusagen unser Anfangspunkt.
Das ist das, was wir erreichen wollen. Wir wollen mit unserem Training besser werden. Machen wir letztendlich nichts weiteres, pendelt sich unser Leistungsniveau wieder ein. Aber warum müssen wir letztendlich wissen, wie das Ganze funktioniert? Das ist ganz wichtig dafür, wann ihr letztendlich euren nächsten Trainingsreiz setzt.
Deswegen spricht man auch ganz oft von Übertraining. Setzen wir unseren Reiz dann ein, wenn unser Muskel sich eben gerade am erholen ist, dann geht unsere Kurve immer weiter ins Negative und obwohl wir sehr viel Sport machen, bringt das Ganze letztendlich nichts.
Wann ist also der richtige Zeitpunkt, sein nächstes Training anzusetzen? Das wäre genau – wie ihr wahrscheinlich schon erwartet – oben am allerhöchsten Punkt. Nur dann verbessert ihr euch sozusagen am besten und euer Training macht auch richtig Sinn, obwohl ihr letztendlich vielleicht sogar weniger Sport macht, als vorher.
Wann dieser Punkt genau ist, das kann ich euch nicht sagen, das müsst ihr wirklich für euch selbst herausfinden man sagt, ungefähr, wenn man Muskelkater hatte und wenn er dann ausgeklungen ist so zwischen 6 und 12 Sunden danach ist dann der richtige Zeitpunkt, um mit seinem nächsten Training wieder weiter zu machen.
Jetzt wo wir die beiden Gesetze kennen und auch verstanden haben, zeige ich euch meine Lieblings-Sportübung. Ab und zu machen ich meinen ganzen Körper, ab und zu aber auch eher nur die Arme oder auch meinen Unterkörper. Ihr müsst natürlich für euch selbst entscheiden, was ihr eben gerade trainieren wollt. Auf jeden Fall wünsche ich euch jetzt mal ganz viel Spaß mit meiner Routine!
Bevor ihr Sport macht, solltet ihr euch auf jeden Fall immer wieder aufwärmen. Ich persönlich jogge so zwischen 5 und 10 Minuten, meistens 10 Minuten – und das meistens durch den Stadtpark. Und da könnt ihr entweder natürlich joggen, so wie ich, oder ihr könnt euch auch irgendwie auf der Stelle aufwärmen, z. B. durch ein bisschen Steppen, oder auch einfach ein bisschen Sprinten.
Aber es gibt noch etliche andere Möglichkeiten. Also auch, wenn ihr Joggen hasst, es gibt immer einen Weg irgendwie sich aufzuwärmen und seine Muskeln so ein bisschen in Bewegung zu bringen. Fangen wir nun mit dem Unterkörper an. Und zwar habe ich insgesamt 5 Übungen für euch rausgesucht. Und zwar die erste für den Hintern.
Ich persönlich liebe diese Übung. Und diese Übung, die ihr eben gerade seht, macht ihr zwischen 8,15, 20 mal. Ihr solltet sie auf jeden Fall so oft machen, dass ihr das spürt, also dass euer Hintern sozusagen brennt. Und dann geht ihr zur nächsten Übung über und zwar sozusagen gesprungene Squats – kann man sie so nennen? Ich hoffe ja.
Ich springe sozusagen einfach immer im Halbkreis hin und her und gehe dann richtig tief in die Squats runter. Und auch da wieder zwischen 8 und 12 Wiederholungen, bzw. auch 15 oder 20. Wie gesagt, ihr müsst immer spüren, dass es sozusagen brennt. Danach habe ich dann diese Übung.
Und da verlagere ich das Gewicht des Beines immer – rechts – links. Und da macht ihr auch bitte genauso viele Wiederholungen, bis ihr sozusagen eure Reizschwelle überschritten habt. Mit den letzten 3 Übungen haben wir zum einen unseren Hintern trainiert und dann noch zweimal die Oberschenkel. Und jetzt machen wir sozusagen noch die äußeren Oberschenkel mit dieser Übung. Und diese Übung müsst ihr eindeutig einmal fürs rechte und dann noch einmal fürs linke Bein machen.
Auch da kann es sein, dass ihr natürlich unterschiedlich viele Wiederholungen machen müsst. Aber da achtet wirklich einfach darauf, dass ihr das Ganze gleichmäßig macht, also am besten gleich viele Wiederholungen.
Die nächste Übung, die ich euch zeige, die müsst ihr auch für das rechte und für das linke Bein machen. Und diese Übung ist perfekt, um euer Gleichgewicht zu trainieren. und ihr trainiert hier natürlich einmal euren Hinterschenkel (kann man das so sagen?
) und auch eure Waden, also euer ganzes Bein, was eben gerade auf dem Boden steht, weil ihr so sehr euer Gleichgewicht halten müsst, mit dieser Übung, dass ihr wiklich so ein komplettes Beintraining damit habt.
Das sind also alle fünf Beinübungen, die ihr jetzt alle einfach hintereinander macht. Einmal sozusagen im Kreis. Und das Ganze wiederholt ihr dann 3 mal. Also ihr müsst sozusagen nicht kurz Pause machen zwischen den einzelnen Übungen, sondern ihr wiederholt diese ganze Routine einfach 3 mal.
Dann habt ihr auch schon perfekt euren Unterkörper trainiert und wir können zum Thema Bauch, Rücken und Ganzkörperstabilisation gehen. Und zwar planke ich erst mal. Ich weiß, Planks hassen die meisten. Ich persönlich hasse sie auch absolut ..
. Ich planke erstmal. Und auch hier gilt wieder einmal alle Übungen hintereinander zu machen. Danach trainiere ich die seitlichen Bauchmuskel sozusagen, die seitliche Bauchmuskulatur. Und das mache ich indem ich sozusagen in der Plank bleibe und dann die Knie nach oben anziehe.
Bitte macht immer so viele Wiederholungen, dass ihr wirklich merkt, dass es einfach anfängt zu brennen.
Und wenn ihr denkt, ihr könnt nicht mehr, könnt ihr auf jeden Fall noch 2 oder 3 mal. Auch mit dieser Übung trainiert ihr eure seitliche Bauchmuskulatur. Und da solltet ihr auch auf jeden Fall darauf achten, das bitte einmal recht und einmal links zu machen. Und danach trainieren wir nochmal die komplette Bauchmuskulatur.
Normalerweise könnt ihr natürlich auch Sit-Ups machen, aber ich finde gerade diese Übung, die ich euch jetzt exemplarisch zeige, ist super effektiv. Ihr trainiert wirklich die komplette Bauchmuskulatur – also obere Bauchmuskulatur und auch untere Bauchmuskulatur. Es kann sein, dass ihr die am Anfang noch nicht ganz hin bekommt. Das Ganze kommt aber dann mit der Zeit und ihr könnt natürlich auch eure Schultern erstmal ablegen, dann wird das Ganze nicht so einfach.
Und falls ihr ein bisschen Unterstützung braucht, könnt ihr auch eure Hände unter euren Po legen und dann wird das Ganze auch noch leichter.
Diese 4 Übungen macht ihr auch einmal alle bis ihr nicht mehr könnt. Und dann wiederholt ihr sie auch noch 2 mal. Und denkt dran, wer Bauch trainiert, muss auch Rücken trainieren, sonst werdet ihr nach einiger Zeit krumm.
Auch die Arme werden oft vergessen. Aus diesem Grund zeige ich euch heute 3 Übungen, mit denen ihr super einfach eure Arme trainieren könnt, gerade, wenn ihr, so wie ich, noch gar keine Liegestütze könnt.
Diese 3 Übungen macht ihr bitte so lange, bis ihr eure Arme auf jeden Fall gar nicht mehr hoch kriegt. Zum einen ist es diese Übung. Das sieht wirklich super einfach aus, aber ich sage euch, eure Arme werden schneller brennen, als ihr gucken könnt.
Ich senke den Arm immer einmal rechts, dann einmal links und dann einmal beide. Die zweite Übung, die ich euch zeige, ist auch super einfach.
Da streckt ihr die Arme und zieht sie sozusagen rein und dreht dabei eure Handflächen. ganz wichtig ist dabei wirklich, dass ihr eure Schultern hinten immer richtig fest zusammen drückt. so dass das Ganze nicht nur auf eure Arme geht, sondern auch auf eure Schultern. Bei der dritten Übung presst ihr beide Handflächen aufeinander. Und da ist es auch ganz wichtig, dass eure Ellbogen wirklich fest zusammen bleiben und dann hebt ihr eure Arme einfach nach oben.
Ich sag‘ euch das Brennen wird beginnen. Es kann zwar sein, dass ihr diese Armübung irgendwie 6 Minuten am Stück macht, aber am nächsten Tag werdet ihr so einen Muskelkater haben, dass ihr eure Arme nicht einmal mehr heben könnt. Das coole daran, für diese Armübung musstet ihr euch nicht einmal bücken, das heißt ihr könnt sie überall und ständig machen.
Aber denkt dran – an die Superkompensation – nicht zu oft machen! Als letztes dehne ich mich noch nach dem Sport.
Und falls ihr eine richtige Dehn-Routine sehen wollt, dann lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen. Die Sport-Routine wurde übrigens in der Schweiz gedreht und die wunderschönen Aufnahmen hat mein Freund Damian gemacht. Auf jeden Fall werde ich euch jetzt noch einige Schweiz-Impressionen zeigen. Und falls ihr das komplette Schnittliebe-Video aus der Schweiz sehen wollt, dann schaut auf jeden Fall in der Infobox vorbei! *Musik* (schnell, dynamisch) Falls ihr noch genauere Routinen haben wollt, zu einem gewissen Körperbereich beispielsweise oder eine Dehn-Routine oder vielleicht auch was zum Thema Ernährung, dann schreibt es doch gerne in die Kommentare.
Dann versuche ich das gerne für euch umzusetzen. Und ich will mich auch hier nochmal ganz schön herzlich bei meinem Freund Damian bedanken! Dafür, dass er so tolle Aufnahmen gemacht hat und mich so gut unterstützt hat.
Und wie gesagt, vergesst nicht hier oben bei der Abstimmungsfunktion einmal zu wählen, was ich einen Tag lang machen soll. Das Video werdet ihr dann auch demnächst sehen.
Hier verlinke ich euch übrigens die Videoserien-Playlist, wo ihr auch alle Zahlen dann findet in der richtigen Reihenfolge. Und hier findet ihr dann auch meinen Zweitkanal und meinen Vlogkanal, wo ja auch zweimal die Woche Zahlen online kommen. Also schaut da auf jeden Fall auch sehr gerne rein. Ich wünsche euch ansonsten noch einen wunder- wunderschönen Tag! Bleibt fit und bleibt motiviert für Sport.
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Das habe ich auf YouTube gefunden
