In diesem Artikel um Trainingsprinzipien. Es geht jetzt diesmal gar nicht so sehr um die Praxis, sondern etwas mehr um die Theorie. Ich möchte dir wertvolle Tipps geben, wie du noch schneller an sein Ziel kommst.

 

Als erstes möchte ich die Körperhaltung und die Körperposition ansprechen. Die Körperhaltung ist eine Stellung, die eigentlich eher unbewusst stattfindet, die wir manchmal so gar nicht richtig analysieren können, weil sie einfach ein Resultat oder die macht der Gewohnheit ist.

 

Das heißt, wenn du im Alltag Dinge machst, die nach vorne gebeugt sind, wenn’s anatomisch vielleicht schon so ein bisschen vorgegeben ist. Wir haben alle die gleichen Grundvoraussetzungen, wir haben alle irgendwie zwei Arme Zwei Beine und ein Becken, aber die Strukturen können unterschiedlich sein.

 

Das liegt schon daran, wie beispielsweise der Oberschenkel in der Gelenkpfanne liegt: Bei dem eine ist er so ausgeprägt, bei dem anderen vielleicht etwas schräger, und das gibt schon eine andere Struktur oder einen anderen rahmen und sieht dann auch in der Körperhaltung anders aus.

Wie schaffe ich jetzt eine gesunde und eine bessere Körperhaltung?

 

Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um deine Körperzusammensetzung zu verbessern und eine gesunde Körperhaltung zu erreichen. Du kannst damit beginnen, die Kalorienmenge zu reduzieren, die du täglich zu sich nimmst, und du kannst auch regelmäßig Sport treiben, um deine kardiovaskuläre Gesundheit und Körperzusammensetzung zu verbessern. Achte außerdem auf eine ausgewogene und umfassende Ernährung mit Ballaststoff- und Magnesiumreichen Lebensmitteln, denn diese Nährstoffe können deine Haltung verbessern und Muskelverspannungen lindern.

 

Manchmal verliert man selber natürlich den Blick für’s Wesentliche, für das Richtige, weil unser Gehirn lange natürlich gelernt hat, diese Position als richtig zu empfinden.

 

Von daher nimm dir vielleicht einen Trainingspartner oder einen Coach, der dir vielleicht sagen kann, was bei dir im Argen ist und was dagegen tun kannst. Ob das ausgleichende Bewegung sind die in die Außenrotationen gehen, ob es vielleicht aber auch gar nicht an der Struktur liegt, sondern an Muskeldyisbalancen, die auch dazu führen können, dass dein Körper vielleicht etwas in der Schieflage ist.

 

 

Als erstes ist wichtig, die Körperposition einfach mal in der Übung zu analysieren und danach die Übungsausführung zu korrigieren, um nachhaltig die Haltung zu verbessern. Nächster Punkt, der zu den Trainingsprinzipien gehört, ist natürlich die Kontinuität oder die Häufigkeit des Trainings.

Jetzt stellt sich die Frage: Wie oft soll ich denn trainieren gehen, um maximale Erfolge zu erzielen?

 

Ist es einmal oder zweimal die Woche? Sind es fünfmal die Woche? Beides kann eigentlich den Fortschritt stoppen – zu seltenes Training oder zu häufiges Training – weil eben zu viel auch nicht unbedingt viel bringt. Menschen, die beispielsweise fünfmal die Woche trainieren – so welche kennst du wahrscheinlich auch – da kann es passieren, dass der Leistungsabfall irgendwann eintritt.

Menschen, die einen gesunden Lebensstil haben, die genügend schlafen und dem Körper auch genügend Nährstoffe schenken, kommen vielleicht mit fünfmal Training durch.

 

 

Es gibt aber auch wiederum andere, die vielleicht zu häufig trainieren, dieses Prinzip nicht haben, die eben zu wenig Schlaf haben und im Körper nicht die richtigen Nährstoffe geben.

 

Von daher: Schau genau, wie dein Lebensstil ist und wo du dein Training auch integrieren kannst.

 

Abhängig vom Trainingsziel muss man sich immer die Frage stellen: Ist es Bewegung oder ist es Training?

 

Nehmen wir mal einfach ein ganz klassisches Beispiel: Wenn wir jetzt den Postboten nehmen, der täglich fünf Stunden Fahrrad fährt, wäre eigentlich der beste Tour de France Fahrer, weil er so lange und so häufig auf dem Rad sitzt. Er hat aber immer die gleiche Bewegung der Körper gewöhnt sich daran.

 

Nehmen wir mal einen Tour de France Fahrer, der vielleicht nicht jeden Tag fünf Stunden auf dem Rad sitzt, vielleicht nur zwei oder eine Stunde, dafür aber eine ganz andere Trainingsintensität hat, ist der Unterschied zwischen Bewegung und Training wirklich maßgeblich entscheidend, weil irgendwann, wenn ich Erfolge haben will, muss ich aus der Bewegung raus und vielleicht dann eher in die Trainingsfortschritte gehen und einfach mal die Kraft erhöhen, die Gewichte erhöhen und bei der Ausdauer letztendlich auch den Widerstand erhöhen.

 

Das ist mein Tipp für die Häufigkeit.

Analysiere deinen Alltag: Wann passt das Training in deinen Alltag und kannst du deinem Training oder deinem Körper genügend Ruhe und vor allen Dingen auch die richtigen Nährstoffe schenken?

 

Kommen wir zum nächsten Thema: Kommen wir zur Atmung.

Atmung ein besonders wichtiges Thema, dem wir aber leider nicht immer genügend Beachtung schenken, weil sie eigentlich automatisiert funktioniert.

 

 

Das Thema Atmung ist beim Sport besonders wichtig. Wenn du richtig atmest, kann dein Körper auch mehr Leistung abrufen, weil der Körper eigentlich mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Das liegt an der Technik, wie wir atmen. Wir haben drei Mechanismen: Wir haben die Brustatmung, die Rippenbögenatmung, das heißt unsere Hilfsatemmuskulatur, das Zwerchfell, und die Bauchatmung.

Nun kennst du vielleicht Sportarten wie Yoga, Pilates, wo man sich mehr mit der Atmung beschäftigt.

 

Du weißt aber auch, dass man beim Krafttraining gezielt die Atmung einsetzen sollte. Die tiefe Bauchatmung und diese Rippenbogenatmung verhelfen eigentlich dazu, dass der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Und das Zwerchfell und die Rippenbögen helfen auch durch dieses Aufblähen wie so ein Blasebalg, so ein Absenken, dass die Lungenflügel quasi aufgezogen werden, mit Luft versorgt werden und durch das Zusammenpressen deiner Rippenbögen mit Kohlendioxid, also im Grunde genommen die Abfallstoffe wieder ausgeatmet werden.

 

Beim Krafttraining ist es besonders wichtig, dass du während der anstrengenden Phase, während der konzentrischen Phase, nehmen wir mal ganz klassisches Beispiel wie den Bizeps, wenn du die arme nach oben hebst, das Gewicht quasi gegen die Schwerkraft nach oben bringen muss, ist es für dich die anstrengendere Phase, dann atmest du aus. Beim absenken ist es für dich die leichtere Phase, dann atmest du wieder ein.

 

Wenn du an Maschinen arbeitest, kannst du dir das ganz einfach merken. Weil Viele fragen mich immer: Wie kann ich mir merken, wann ich ein- oder ausatmen soll? Ich sage den Leuten eigentlich immer: Achte auf das Gewicht.

 

Wenn der Gewichtsblock nach oben geht, atmest du aus, weil dann ist die anstrengende Phase, weil da muss man meistens drücken oder ziehen. Und wenn das Gewicht wieder absinkt, atmest du ein.

 

Nach diesem Prinzip kannst du eigentlich an allen Maschinen arbeiten. Wenn du Zusatzequipment wie Widerstandsbänder hat, merk dir einfach immer: Anstrengende Phase – ausatmen, bewusst einatmen wieder bei der entspannten Phase.

 

Das hilft, dass du dich frischer, aktiver fühlst und dass die Lungenflügel wirklich mit Luft durchströmt werden.

Kommen wir zu einem letzten wichtigen Thema in den Trainingsprinzipien:

Stabilität vs. Mobilität

 

Die beiden Themen, die sich in einander ergänzen, ineinandergreifen, sind immer die Basis der Bestandteil, das Fundament, bevor ich überhaupt Performance und wirkliche Leistung abliefern kann. Weil erst muss ich schauen, dass mein Körper in einer stabilen Position verharren kann und dass ich gleichzeitig aber auch die Mobilität und das Bewegungsausmaß für die Bewegung habe.

 

Für die optimalen Bewegungsmuster sind die Stabilität und die Mobilität ausschlaggebend. Man muss sich das ganze wie eine Waagschale vorstellen: Weder das eine noch das andere Sollte zu viel haben, weil dann ist die Waagschale quasi im Ungleichgewicht, also eine Relation von beiden im ausgeglichenen Verhältnis ist wichtig.

 

Habe ich zu viel Stabilität, dann kann es auch zur Bewegungseinschränkung kommen, bin ich zu mobil, habe ich vielleicht zu wenig Stabilität.

 

Wie erreiche ich jetzt die Stabilität?

Das heißt: durch Ganzkörperübungen, durch Balanceübungen und durch klassisches Bewegungstraining für flexible Muskeln und auch ein großes Bewegungsausmaß in den Gelenken, spezielle Mobility-Übungen. Unser Körper agiert eigentlich zusammen wie eine Kette. Fangen wir von der Fußkette an. Das erste Element was uns stabil hält ist quasi der Fuß.

 

Wenn wir ein Stückchen höher gehen, kommt das erste Mobilitätselement und das ist unser Sprunggelenk. Wenn wir in der Kette weiter nach oben gehen, kommen wir zu den Knien. Die halten uns eher wieder stabil, weil es auch wirklich nur ein klassisches Scharniergelenk ist. Dann kommen wir zur Hüfte, die ist wieder mobil.

Gehen wir höher zur Wirbelsäule, zur unteren Lendenwirbelsäule, die hält uns dann wieder stabil, weil sie auch nicht ganz so beweglich ist.

 

Der mobile Teil geht dann wieder an den mittleren Brustwirbelbereich. Dann kommen die Schulterblätter, die halten uns eher wieder stabil. Ellbogen und Schultern können mobilisiert werden und am ende unserer Gelenkkette stehen eigentlich die mobilsten Gliedmaßen zur Verfügung: unsere Hände. Von daher kann man sich das ganze gut vorstellen.

 

Das heißt: Welche Elemente muss ich mobilisieren, welche Elemente muss ich stabilisieren, um am Ende, beispielsweise beim Squad, ein super Bewegungsausmaß zu haben?

 

Die stabilisierenden Elemente der Rumpfmuskulatur, der Schulterblätter, des Rückens. Und: Wie mobil bin ich, um überhaupt Richtung Boden zu kommen?

 

Also: am Anfang erst Mobilität, dann Stabilität und dann der Weight-Load für die Performance.

 

 

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